注意されると泣いてしまうのはなぜ？敏感な心と向き合うヒント

2025年6月24日

「人前ですぐ涙ぐんでしまう私はおかしいの？」——そんな不安を抱えたまま頑張り続けると、心はどんどん疲れてしまいます。

この記事では〈注意されると泣いてしまう〉現象を、HSP気質・トラウマ反応・自己肯定感の視点から丁寧にひもとき、「泣きたくないのに涙があふれる」悩みをやわらげる具体策を紹介します。

読後には、涙を否定せず感情を整えるコツと、必要に応じて専門家を頼る目安がわかります。ご自身のペースで読み進めてくださいね。

「泣いてしまうのは私だけ？」と思ったときに知ってほしい3つのこと

「他の人は全然平気なのに…」と感じると、よけいに悲しくなってしまいます。けれど涙は弱さの証ではありません。

ここでは〈感受性〉〈共感力〉〈自己受容〉の三つの観点から“泣く心”を見つめ直し、「ひとりじゃない」と実感できる足場を作りましょう。

それは弱さではなく、感受性のサインかもしれない

感情が動くたびに涙腺が刺激される背景には、先天的な感受性の高さが関係する場合があります。代表的なのが HSP（Highly Sensitive Person） という体質で、人口の15〜20％——5人に1人が該当すると報告されています(※1)。

刺激を細部まで処理しようと脳がフル稼働するため、注意の言葉が〈脅威〉として大きく映り、涙という「危険アラーム」が鳴る仕組みです。これは脳の構造上の反応で意志の強弱とは無関係。

まずは「敏感さは生まれ持ったセンサー」と理解しましょう。

共感力が高い人ほど、人の言葉に反応しやすい

脳には他者の表情や声色を“ミラー”のように感じ取るミラーニューロン系が備わっています。共感力豊かな人ほどこの働きが活発で、相手の緊張や苛立ちを自分ごとのように受信しやすいと言われます。

その結果「注意された＝相手を失望させた」という罪悪感が瞬時に生じ、涙となって溢れます。泣もろさは〈やさしさの裏返し〉と捉え直せば、自己否定のループから一歩離れられるでしょう。

「すぐ泣く自分」を責めなくていい理由

涙には交感神経で緊張した体を副交感神経優位へ切り替え、ストレスを鎮める働きがあります。

泣くこと自体が〈感情の放電〉であり、回復のスイッチと知れば、「泣いたら負け」「恥ずかしい」という思い込みは少し緩むはず。

涙を流した後の爽快感を「自己調整がうまくできた証」と認めることで、羞恥よりも安心感を得やすくなります。

注意されると泣くのは性格？病気？5つの背景を知るだけでラクになる

原因がわからないままでは対処法も見えてきません。
ここでは代表的な5つの背景を整理し、どこにケアの焦点を当てると負担が減るのかを解説します。

「全部あてはまる」と感じても大丈夫。少しずつ紐解いていきましょう。

①HSP（とても敏感な人）の特徴に当てはまる場合

HSP（Highly Sensitive Person）は“HSPの特性は、「DOES（ダズ）」という4つの英単語の頭文字で説明されることが多いです。

「反応しすぎ」と自分を責めるより、「脳が全力で情報処理している」と受け止めると、環境調整やセルフケアの選択肢が広がります。

②子ども時代の体験やトラウマ(PTSD)が関係している場合

幼少期に厳しい叱責や暴言を受けると、心の深い部分に〈注意＝危険信号〉という学習が刻まれます。

現在の注意と過去の刺激が重なると、神経系がフラッシュバックし、防衛反応として涙が出るのです。インナーチャイルドを癒す心理療法では「当時の私」と対話し、安全を再学習するプロセスが有効とされています。

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③うつ病・適応障害・自律神経の乱れとの関係性

気分障害やストレス関連障害では、情動調整を担うセロトニンの働きが乱れやすく、涙閾値(るいいきち)が下がる傾向があります。

涙閾値(るいいきち)は、「どれくらいで泣いてしまうか」を決める心のバリアです。

このバリアが強力な人は、つらいことがあってもなかなか泣きません。
バリアが弱い人は、ちょっとしたことですぐに涙が出てしまいます。

たとえば…

同じ映画を見ても、泣く人と泣かない人がいるのは、この「涙閾値(るいいきち)」が人によって違うからです。
ストレスがたまっていたり、疲れているときは、この涙閾値のバリアが弱って些細なことで泣くことがあります。

小さな指摘で涙がこぼれ、疲労や倦怠感も続く場合は、疾患の症状として現れている可能性も。薬物療法・休養・カウンセリングを組み合わせると「涙もろさ」が和らぐケースは少なくありません。

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④「甘え」と誤解されやすい心のSOS

「泣く＝甘えている」という思い込みは根強いもの。しかし研究では〈成人の涙〉が周囲の攻撃性を抑え、援助行動を誘発するサインであることが示されています(※2)。

涙は「いま限界が近い」という無意識からのSOS。ストレス蓄積を周囲に伝えるメッセージとして機能していることを忘れないでください。

⑤涙もろさには自己評価の低さが関係している場合も

自己肯定感が低いと「失敗した私は価値がない」と決めつけ、注意の言葉を〈存在否定〉と受け取りやすくなります。この解釈が涙を誘う悪循環を強めます。

逆に、小さな成功経験を重ねるほど自己効力感が育ち、同じ場面でも涙をこらえやすくなります。考え方を柔軟にするには、認知行動療法（CBT）のワーク〈「出来事」「考え」「感情」〉を書き分ける記録法が役立つことがあります。

ここで、改めて涙の原因を整理してみましょう。

原因となりうるもの

HSP気質：先天的な感受性が刺激を増幅し、涙が防衛反応として働く。
過去のトラウマ：幼少期の叱責記憶が現在の注意と重なり、神経系が過去の危険を再生する。
気分障害など：セロトニン機能の低下が情動のブレーキを弱め、涙閾値を下げる。
SOSサイン：涙は周囲の攻撃性を下げ援助を促す。生存戦略としてのシグナル。
自己肯定感の低さ：自分を責める癖が強いほど、注意を存在否定と解釈しやすくなる。

上記5項目を見ると、改めて「性格だけの問題ではない」と腑に落ちた方も多いはず。原因が複合的であるほど、対処法の組み合わせが鍵になります。

職場や家庭で注意されたとき、涙をこらえられないあなたへ

場所を問わず涙が出てしまうと「迷惑をかけた」と落ち込みがち。

ここでは〈言葉の受け止め方〉〈心理的バウンダリー〉〈泣いた後のセルフフォロー〉に焦点を当て、実践的なヒントを紹介します。できそうなものから試してくださいね。

対処を始める前に：まずは“自分のパターン”を書き出してみよう

手帳やスマホメモに〈注意されたシーン・身体反応・考えたこと〉を記録すると、涙を誘うトリガー(引き金）が可視化されます。パターンごとにセルフケアを当てはめれば「なんとなく泣く」が減りやすくなります。

上司の言葉に傷つきやすいときの心の切り替え方

たとえば上司から「もっと丁寧に報告して」と言われたとき、〈私はダメな人間だ〉という極端なラベルを自分に貼ってしまうと、自己否定の痛みが涙となって表れることがあります。

そんなときに役立つのがリフレーミングという考え方です。

リフレーミングは、同じ出来事を“別の角度”から見直すことで認識を変え、気持ちをラクにする方法です。

たとえば「もっと集中しなさい」と言われて、「注意された私はダメ」と思うと辛くなりますが、「それだけ見てくれてる証拠なんだ」と考え直すと、前向きに受け取れるかもしれません。

心を切り替えるコツは、注意の内容を「行動の改善点（直せばいいところ）」と「人としての価値（変わらない部分）」に分けて考えることです。

「自分の価値は変わらない」と意識できると、「直すべきなのは行動だけ」と建設的に捉えやすくなります。

すぐにできるセルフケア3ステップ

すぐにできるセルフケア

ゆっくり息を吐く：10秒吐いて3秒吸う呼吸で交感神経を鎮め、涙腺の活性を抑える。
頭の中で字幕化：注意された言葉を文字に変換し〈情報〉として客観視する。
席を立って水を飲む：環境を変え身体を動かすと、フラッシュバック回路が一時停止。

呼吸・字幕化で客観視・身体移動の3ステップは、脳の〈危険モード〉を数十秒で解除する一次対応です。慌ただしいオフィスでも使いやすいので、覚えておくと安心感が高まります。

身近な人の言葉で心が折れそうなときの考え方

家族やパートナーの指摘は距離が近いぶん破壊力も大きいもの。「わかってくれるはず」という期待が高いほど裏切られた感覚が強まり、涙があふれてしまうこともあるでしょう。

ここで役立つのがバウンダリー宣言です。

バウンダリーは「ここまではOK、ここから先はNO」をはっきり示す心の境界線。

自分を大切にしながら相手との関係をスムーズに保つための“心の線引き”です。

たとえば、相手から「もっと〇〇して」「何で〇〇なの？」と言われたとき。すべてを我慢して受け入れる必要はありません。

「ごめんね、今はこれしかできない」
「今、ちょっとつらいから、別のときにしてもらえると助かる」

など、自分の気持ちや「これ以上は無理」という範囲を言葉にして伝えることが大切です。

相手の要求をすべて飲み込まず、「今、私が受け止められるのはここまで」と率直に伝えることで、自己尊重と相手との関係性の両方を守れます。

泣いてしまったあとに立ち直る「セルフフォロー」

涙をこらえ切れず落ち込むときは、感情日記で〈状況・感情・考え〉を三列に分け、事実と思い込みを整理しましょう。

否定語で終わった文は矢印の先に「別の可能性」を書き、脳内ストーリーを更新すると、次の注意場面で涙が減ることがあります。

感情を整える3つのセルフケア：泣いてしまう自分と上手につきあう方法

「泣きたくない」と力むほど涙腺は過敏になります。

ここでは〈呼吸＆セルフトーク〉〈受け流し〉〈自己承認〉の三つのセルフケアを、継続しやすいコツも添えてご紹介します。

呼吸・セルフトークで「感情の波」をやさしくなだめる

腹式呼吸を1日5分続けると迷走神経が活性化して心拍が整います。そのリズムに合わせ「大丈夫、今は学びの時間」と自分に語りかけると、前頭前皮質が涙腺を制御しやすくなります。

毎日取り入れたいミニ習慣

睡眠は最低7時間
成長ホルモンがストレス耐性を底上げし、涙閾値を安定させる。
タンパク質＋鉄分
神経伝達物質の材料を補給。赤身肉や豆製品を一日2回意識する。
朝の散歩をする
日光で体内時計が整い、自律神経のバランスが良くなる。10分でもOK。

生活習慣は“静かな土台”。派手なテクニックより地味な習慣のほうが、涙腺の過敏さを長期的に和らげてくれます。

「すべて自分のせい」と思わないための受け流し方

注意された瞬間「100％私が悪い」と抱え込むと、感情は行き場をなくし涙があふれます。

受け流しの鍵は〈原因を分割する〉こと。

相手の伝え方・組織文化・タイミングなど外的要因を書き出せば、責任の所在が100→40％程度に薄まり、涙腺が静まりやすくなります。

泣いてもいい日もある—自分へのOKを出す練習

無理に涙をこらえる必要はありません。「今日の私は80点、泣いてもOK」と自分に許可を出してみましょう。

自己受容は、前頭前皮質を活性化し、感情のコントロールを高めることが神経科学研究で示されています。この心のゆとりが、結果的に涙の過度な流出を防ぐことにもつながります。

泣いた後は、洗顔やぬるめのシャワーで「気分をリセットする時間」を取ると、気持ちの切り替えがスムーズになります。

泣いてしまうことが続くなら、専門家と話してみるという選択肢も

セルフケアを試しても日常生活に支障が出る場合は、医療機関での相談を検討しましょう。

病気かどうかを判断するのは一人では難しいもの。ここではクリニック受診の目安と、当院のサポート体制をお伝えします。

「私って病気？」と思ったときに知っておきたいこと

涙もろさが気分の落ち込み・睡眠障害・仕事の能率低下とセットで現れる場合は、うつ病や適応障害の可能性があります。

診断がつかなくても症状を客観的に知るだけで安心材料が増えるので、「受診＝大げさ」とは考えなくて大丈夫です。

クリニックでできること

当院では問診・心理テストのほか、必要に応じて血液検査でホルモンや栄養状態をチェックし、涙もろさに影響する要因を多角的に評価します。

薬物療法が不要なケースも多く、カウンセリングによる対話など〈薬に頼りすぎない治療〉も選択できます。

まとめ｜涙が出るのには、理由があります

「なんでこんなに泣いてしまうんだろう」と悩むあなたへ。

その涙は、感受性、共感力、過去の経験、こころの限界を知らせるサインかもしれません。まずは「泣く自分を否定しないこと」から始めてみましょう。

そして、もし日常生活に支障が出るようなら、どうかひとりで抱え込まず、私たち専門家にお話を聞かせてください。安心して泣ける場所で、一緒に“あなたらしい回復”を探していきましょう。